שסטוביץ קשה לפיצוח

קשה לפיצוח

פירות יבשים ואגוזים מצטיינים בערך תזונתי גבוה, מכילים ויטמינים ומינרלים חשובים ומספקים אנרגיה זמינה. חטיף אידיאלי לפני פעילות גופנית ולשגרה בריאה. ומה עם הקלוריות? תרגיעו

מאת: אבינועם ארביב, דיאטן קליני

 

לא סתם אגוזים ופירות יבשים זכו לשם החיבה "חטיף בריאות מהטבע". הם דחוסים מאוד מבחינה תזונתית, וזה אומר שבעצם בכמות קטנה שלהם אנחנו יכולים לקבל כמות גדולה של אבות מזון ונוטריינטים. אז איך בעצם אפשר להפיק מהם את המיטב, ומבלי להפריז? בבקשה:

 

לשמור על הברזל – ברזל הוא אחד המינרלים הכי חשובים בגופינו, והוא חיוני במניעת מצבי אנמיה, תורם למערכת החיסונית, חשוב בפעילות גופנית ועוד. צריכת פירות יבשים ובמיוחד אגוזים יכולה להיות משמעותית מאוד לצריכת הברזל היומית. לדוגמה: 100 גרם של זרעי שומשום מספקים כ-80% מההמלצה היומית לברזל אצל האישה, ולמעלה מ-150% מההמלצה היומית לברזל לגבר הממוצע. גם גרעיני חמנייה וגרעיני דלעת עשירים בברזל. חשוב לדעת שברזל ממקור צמחי נספג פחות טוב מברזל מן החי, אך תוכלו להגביר את הספיגה שלו על ידי שילוב של מאכלים עשירים בויטמין C (לדוגמה פלפל אדום, קיווי, תפוז ועוד) התורם לתהליך הספיגה עצמו. איבוד הברזל השוטף אצל ספורטאים הוא גדול יותר מאשר בקרב האוכלוסייה הכללית, ולכן עליהם להקפיד על צריכת ברזל מספקת.
 

פעילות מעיים תקינה – אגוזים ופירות יבשים הם מקור מעולה לסיבים תזונתיים. כך למשל, ב-100 גרם תמרים, תאנים או שזיפים יש בין 7 ל-10 גרם סיבים. הפירות היבשים הם פירות רגילים שהוציאו מהם את הנוזלים בתהליך ייבוש, ותהליך זה אינו פוגע בכמות הסיבים שבפרי. גם ב-100 גרם אגוזים כמו בוטנים, אגוזי לוז וגרעיני חמנייה יש בין 9 ל-10 גרם סיבים, והם נחשבים למזון עשיר בסיבים באופן טבעי. הסיבים מעודדים את תנועתיות המעי ובכך תורמים לפעילות מעיים תקינה והימנעות מעצירויות, בנוסף ליתרונות נוספים כמו תרומה לתחושת שובע ואיזון רמות סוכר בדם. ארגוני בריאות שונים ממליצים לנשים בוגרות לצרוך 25 גרם סיבים ליום ולגברים בוגרים 38 גרם סיבים ליום.
 

בוסט לפעילות גופנית – למען תפקוד מקסימלי באימון, מומלץ לשלב לפניו מקור טוב וקליל לאנרגיה זמינה, שיוכל להוות מקור לדלק לשרירים. פירות יבשים הם בדיוק כאלה: האנרגיה הזמינה מגיעה מהסוכרים המצויים בפרי עצמו, וכמות יחסית קטנה תוכל לסגור לנו את הפינה הזו. גם כאן, הכל עניין של מינון – אין להגזים בכמויות כדי לא להכביד על מערכת העיכול שלנו לפני האימון, ולא לצרוך כמויות מופרזות של סוכרים שיעלו את רמות הסוכר בדם במהירות. דרך מצוינת היא לאכול מספר מדוד של פירות יבשים בשילוב אגוז או שניים, או להיעזר בחטיף אגוזים ופירות יבשים טבעי כמו FREE שיכול לחכות בתיק עד לרגע הנכון.
 

השילוב מנצח – אגוזים ופירות יבשים משלימים זה את זה בזוגיות מושלמת. הפירות היבשים מכילים סוכרים מהפרי, אך במידה ונאכל אותם לבד רמות הסוכר בדם שלנו יעלו יחסית במהירות. ולמרות שיש בהם גם סיבים תזונתיים, גם אפקט השובע מהם לא יהיה משמעותי לזמן רב. עם זאת, באגוזים בנוסף לסיבים התזונתיים, נמצאים גם חלבונים ושומנים איכותיים. השילוב בין האגוז לפרי ייצור שיחרור איטי יותר של הסוכרים ממערכת העיכול אל מחזור הדם, ועלייה מתונה יותר של הסוכר בדם בהתאם. כמו כן, החלבונים והשומנים גם תורמים להרכב יותר מאוזן של ארוחת הביניים / קינוח / טרום האימון שלנו, ומאפשרים יותר שובע בנוסף לחומרי גלם החיוניים לבניית השריר.
 

לחץ דם מאוזן – איגוד הלב האמריקאי פרסם מספר המלצות תזונתיות בנוגע לשמירה על לחץ דם תקין: צריכת סיבים מספקת, צריכה של כ-4,700 מ"ג אשלגן ביום (בעיקר ממקור של ירקות ופירות) והמלצה לצריכה של כ-1500 מ"ג סידן ביום. מחקרים מצאו קשר בין צריכת אשלגן גבוהה לירידה בלחץ דם. בין המזונות העשירים באשלגן תמצאו תמרים, שזיפים ופירות יבשים אחרים (אשלגן הוא מינרל, ועל כן הוא אינו נפגע בתהליך הייבוש של הפרי). באשר לסידן, מחקרים מצאו שמחסור בסידן קשור לעלייה בלחץ דם וירידה בבריאות העצם, ולכן נרצה לדאוג לצריכת סידן מספקת. פירות יבשים, אגוזים וגרעינים מהווים מקור טוב לסידן וסיבים. שימו לב שכדי להפיק מהם את התועלת, מומלץ לצרוך אגוזים וגרעינים לא מומלחים, שכן הנתרן במלח עלול ליצור את האפקט ההפוך.
 

אגוזים ופירות יבשים מועילים עבורנו בכל מיני צורות, והנוטריינטים שהם מכילים חשובים לכמה ממערכות הגוף שלנו. תשאלו בצדק, אבל מה עם הקלוריות? גם כאן, כמו בנושאים רבים בתחום התזונה, המפתח העיקרי הוא מינון. מיצאו את הדרך לשלב אותם בתפריט היומי במינון הנכון לכם – לדוגמה חופן קטן של אגוזים, 2-3 יחידות של פירות יבשים וכדומה. במידה וקשה לכם להפסיק כשאתם פותחים את השקית, פיתרון טוב עבורכם יכול להיות חטיף פירות יבשים ואגוזים טבעי באריזה אישית לדוגמת FREE, או חלוקה לשקיות קטנות מראש כדי שתוכלו לקחת וליהנות כל יום משקית אחת. יתרון נוסף הוא התוקף הארוך שלהם, ולכן חטיף או שקית כזו יוכלו להחזיק אצלכם בתיק למשך זמן רב ועדיין לשמור על טריות!

 

לעוד מידע על חטיפי FREE לחצו כאן

 

 

הירשמו לניוזלטר!
רוצים להתעדכן בכל הקופונים והמבצעים על כל החדש והנוצץ בעולם הקוסמטיקה והטיפוח?
רוצים לשמוע על כל המתכונים והטיפים הכי מיוחדים וטעימים בעולם הקולינריה? הירשמו עכשיו!

 
טואלטיקה
עדכונים שוטפים
על עולם טיפוח
הפרט והבית
בחר
 
יופי וקוסמטיקה
עדכונים שוטפים על
החדש והנוצץ
ופעילויות שאתם
חייבים לדעת עליהן
בעולם היופי
בחר
 
מזון
עדכונים חמים על
מוצרים חדשים,
פעילויות מדליקות
ומתכונים שווים בעולם
הקולינריה
בחר
 
קמעונאים
עדכונים שוטפים על
מוצרים חדשים,
פעילויות שיווקיות
ומידע קמעונאי חשוב
בחר

* ניתן לבחור יותר מניוזלטר אחד
 קראתי ואני מסכים לתנאי הפרטיות ולתקנון החברה. היני מאשר קבלת חומר פרסומי.
קראתי ואני מסכימ/ה לתנאי הפרטיות ולתקנון החברה.
היני מאשר/ת קבלת חומר פרסומי.

הרשמו לניוזלטר